Любой тренер по бодибилдингу и фитнесу скажет, что основа красивой фигуры — это здоровая спина и хорошая осанка. Какими бы великолепными пропорциями и формами вы не обладали, сутулость сведет эти качества на нет, в то же время, великолепная осанка преобразит даже несовершенное телосложение.

       Хороший мышечный корсет имеет не только эстетическое значение, но и чрезвычайно важен во время тренировок, когда нагрузки на позвоночник возрастают в разы. При плохо тренированной спине и невозможности держать ее правильно во время выполнения различных упражнений, в спине могут возникать боли.

       Кроме того, развитые мышцы спины поддерживают вертикальное положение позвоночника, сохраняют его естественные изгибы. Укрепление мышц спины — отличная профилактика заболеваний позвоночника. Ведь, как известно, здоровый позвоночник — основа нашего здоровья. Поэтому основу любых тренировок по коррекции фигуры должны составлять упражнения для мышц спины.

       Часто случается, что женщины не уделяют достаточно внимания тренировке мышц спины, больше концентрируясь на животе, ногах или ягодицах. На самом деле, без сильной нижней части спины невозможно проработать ноги и ягодицы.

       Комплекс упражнений каждого тренировочного дня должен обязательно включать хотя бы три упражнения на укрепление мышц спины — для плечевого пояса, для средней части спины и для нижней.

       Без хорошей осанки, за которую отвечают ромбовидные мышцы, невозможно проработать  длинные, широчайшие и трапецевидные мышцы спины, которые в итоге и улучшают внешний вид. Очень важна техника выполнения упражнений и вес отягощений, который зависит от веса женщины. При выполнении упражнений важно учиться тянуть гантели или рукоятку блока целевыми мышцами, а не руками.

Упражнения для укрепления и развития мышц спины

1. Для трапецевидной мышцы. Лежа на спортивной скамье на спине, ноги стоят на полу, руки с гантелями поднять вверх и опустить к груди, локти разводить в стороны. Согнутые в локтях руки должны быть горизонтальны полу. Выполнять 3 подхода по 8 раз, вес гантелей – 2 кг.
2. Для урепления трапецевидной и верхней мышцы спины. Лежа на скамье на животе, ноги вытянуты, руки с гантелями опущены вниз. Поднимать одновременно прямые руки в стороны. Выполнять 3 подхода по 8 раз, вес гантелей – 2кг.
3. Для  трапецевидной мышцы. Встать прямо, ноги на ширине плеч. В одной руке гантель, другой опереться о сидение стула. Опущенную к полу руку с гантелью медленно подтягивать к груди, при этом локоть отводить назад. Выполнять 3 подхода по 8 раз, вес гантелей – 6 кг.
4. Для мышц верхнего пояса. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями поднять в стороны, ладони направлены вперед. Затем согнуть руки в локтях, подтягивая гантели к груди. Локти вниз не опускать, руки держать параллельно полу. Выполнять 3 подхода по 8 раз, вес гантелей – 3 кг.
5. Упражнения для укрепления прямых мышц спины или поясницы. Выполняется на специальном устройстве – гиперэкстензии. Упор под бедрами установить немного ниже линии сгиба туловища и ног. Ноги на платформе зафиксированы валиками. Найти удобное положение упора под бедрами. Локти развести в стороны перпендикулярно туловищу, пальцы слегка касаются шеи. Спина выпрямлена, грудь вперед. Наклоняться, вперед сгибаясь в тазобедренном суставе, спина остается ровной, затем возвращаемся в исходное положение. Темп выполнения упражнения – медленный. Можно выполнять упражнение с отягощением перед грудью или за головой. Выполнять 3 подхода по 12 раз.
6. Для укрепления широчайших мышц спины. Тяга вертикального блока. Взяться за рукоятку блока широким хватом. Плечи приподняты, торс и руки выпрямлены, ступни упираются в пол. Тянуть рукоятку вниз к уровню груди, сводя лопатки, локти опускаются параллельно бокам и направлены вниз в стороны. Выполнять 3 подхода по 10 раз.
7. Для нижней части широчайших мышц спины. Тяга на горизонтальном блоке. Сесть лицом к блоку, ступни упираются в платформу, ноги согнуты. Наклониться вперед, взяться за рукоятки и отклоняться назад, расправляя грудь. Руки выпрямлены. Рукоятки тянуть к животу, локти двигаются вдоль боков строго назад. Локти отводить максимально назад, рукояткой коснуться живота и вернуться в исходное положение. Делать 3 подхода по 10 раз.