От профессиональных и не очень  атлетов часто можно услышать такого рода совет: ешь больше, и будешь становиться больше. С одной стороны это правильный совет. Но если питаться бессистемно, есть все подряд, то и результат мы будем иметь соответствующий. Какому уважающему себя бодибилдеру нужна фигура сумоиста? Да, весы быть может будут показывать серьезные цифры при таком подходе, но за этими цифрами не будет стоять ничего, кроме жира. Поэтому питаться атлету необходимо не только много, но и правильно. О том, как составить себе программу питания, дальше и пойдет речь.

Калории

     Мы привыкли измерять пищу в килограммах, граммах. Ясное дело, так удобнее в супермаркетах, в магазинах. Однако при составлении программы питания пищу удобнее измерять не в единицах веса, а в единицах энергии - то есть в калориях. Ведь при любого рода нагрузке человек тратит энергию - будь то работа или поход в спортзал.

    Измеряя затраченную энергию при нагрузках и энергию, полученную с пищей, легко выяснить состояние своего энергетического баланса. Все очень просто. Если вы ежедневно  получаете больше калорий, чем расходуете - то ваш энергетический баланс будет положительным. Излишки энергии будут откладываться по-разному: в виде жировых отложений, в виде гликогена в мышцах и печени, а также в  виде дополнительного белка в мышцах. Соответственно, при положительном энергетическом балансе будет увеличиваться и вес тела.

     Если же ваш энергетический баланс отрицателен, то есть если вы расходуете энергии больше, чем потребляете, то недостаток белков, жиров и углеводов будет сначала восполняться из заранее накопленных запасов. Когда же эти запасы иссякнут, недостаток энергии будет восполняться прямо из биологических тканей. В таком случае вес тела будет уменьшаться, в худшем случае может наступить истощение организма.

    Если же вы получаете столько же энергии, сколько и расходуете - ваш вес будет оставаться неизменным.

    Из вышесказанного следует, что рост мышечной массы возможен только при положительном энергетическом балансе.

Углеводы

      Углеводы - это основной источник энергии для атлета. Рост мышц возможен только в условиях избытка углеводов.

    Недостаток энергетических запасов в организме, вызванный дефицитом углеводов в рационе, довольно сильно сказывается на результативности тренинга. Это происходит по той причине, что недостаток углеводов не позволяет мышцам развить ту интенсивность усилий при занятиях в спортзале, которая привела бы к мышечному росту. Получается, что нехватка углеводов просто блокирует рост мышц.

    Очень часто бодибилдеры-любители, особенно молодые, испытывают затруднения с набором мышечной массы. У молодых атлетов это иногда связано с ускоренным метаболизмом, который замедляется годам к 30. Часто такие затруднения связаны с тем, что организму попросту не хватает энергии для того, чтобы мышцы росли. Дополнительная прибавка углеводов к ежедневному рациону помогает решить эту проблему. Удобнее всего обеспечивать эту прибавку с помощью гейнеров - белково-углеводных смесей. Более подробно о гейнерах сказано в статье Питание бодибилдера: это знать важно.

Жиры

     Жирами называются те органические соединения, в которых содержатся жирные кислоты. Именно из-за этих жирных кислот мы и употребляем в пищу различного рода жиры.

    Жирные кислоты, как и аминокислоты, условно можно разделить на заменимые и незаменимые. Заменимые жирные кислоты организм может синтезировать самостоятельно по необходимости, а незаменимые жирные кислоты должны поступать в организм с пищей. К незаменимым жирным кислотам относятся линолевая и линоленовая кислоты.

     Незаменимые жирные кислоты относят к витаминам. Прием в пищу таких жирных кислот способствует укреплению клеточных мембран, соединительной ткани. Кроме того, дефицит незаменимых жирных кислот может привести к гормональному дисбалансу, что, безусловно, негативно скажется на качестве и результативности тренинга. Поэтому разумно было бы принимать жирные кислоты отдельно, в виде пищевых добавок. Отличным источником жирных кислот является комплекс «Омега-3». При регулярном приеме жирных кислот наблюдается ощутимое усиление иммунитета и улучшение общего самочувствия.

      Не стоит также обделять вниманием и заменимые жирные кислоты, поскольку их не всегда бывает достаточно в организме. Заменимые жирные кислоты подразделяют на насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жирные кислоты содержатся в животных жирах, ненасыщенные – в растительных. Было выявлено, что ежедневный прием в пищу небольшого количества ненасыщенных жиров положительно сказывается на мышечном анаболизме.

    Вместе с тем, несмотря на ощутимую пользу жирных кислот, слишком увлекаться потреблением жирной пищи не стоит. Для достижения максимального положительного эффекта от жирных кислот достаточно будет, если энергетическая ценность жиров за день будет составлять от 5 до 15 процентов от общей калорийности рациона. 

Белки

     Белки являются основным строительным материалом для мышц. Отсюда следует, что потребление белков способствует росту мышц. Однако тут следует уточнить, в каких количествах белок должен поступать в организм для обеспечения роста мышц. Ежедневная доза белка составляет 2 грамма на килограмм массы тела. То есть, атлету с массой тела равной 90 килограмм, необходимо за день потреблять 180 грамм белка. При недостаточном ежедневном приеме в пищу белка о росте мышц не может быть и речи. Но и перевыполнять норму тоже нет смысла – неусвоенный белок будет просто выведен из организма.

        Бывает, что у атлета нет возможности потреблять достаточное количество белка с обычной пищей. Тогда на помощь могут прийти порошковые протеины, которые помогут грамотно восполнить недостаток белка в рационе. Наиболее качественные белковые смеси на сегодняшний день производит немецкая фирма Power System. Разработанная ими белковая смесь «Power System Protein90 Plus» содержит так называемые «медленные» протеины, которые усваиваются постепенно. Поэтому пить такой белковый коктейль можно даже на ночь - это предохранит Ваши мышцы от разрушения на время сна. 

    Следует также отметить, что прием достаточного количества белка в пищу является лишь необходимым условием для роста мышц. Если организм не получает достаточной энергетической подпитки в виде нужного количества углеводов и жиров, то мышцы не будут расти, даже если дневная норма белка всегда выполняется. Поэтому первоочередное внимание нужно уделять общей калорийности рациона.

Составление плана питания

     Существуют различные причины, по которым может происходить остановка прогресса в тренинге или даже деградация мышц. Это может быть и обилие стрессов, и хроническая перетренированность. Но чаще всего причиной этому бывает неправильно составленная диета. Теперь давайте разберемся, чем нужно руководствоваться при составлении плана питания.

     Если произошел застой в тренировках, нужно, не меняя своих текущих привычек питания, учитывать в течении 5 дней ежедневную суммарную калорийность потребляемой пищи. После этого вычисляем среднюю калорийность за 5 дней. Допустим, мы получили 3000 Ккал. К этой величине нужно добавить 20%. Итого мы получаем 3600 Ккал. Больше добавлять не стоит, поскольку организм не успеет адаптироваться к такому сильному изменению калорийности и большая часть от прибавки калорий будет преобразовываться в жиры.

   Теперь нужно запомнить, что 1 грамм белка дает 4 килокалории, 1 грамм углеводов – также 4 килокалории, а 1 грамм жиров – 9 килокалорий.

Рассчитываем дневную потребность в белках по вышеприведенной формуле. Допустим, вы весите 90 кг, значит ваша дневная потребность в белках составляет 180 грамм. Такое количество белка дает 180*4 = 720 Ккал.

     Жиров, как было сказано, в рационе должно быть не более 15 процентов. Поэтому находим 15% от 3600, что будет равняться 540 Ккал – количество калорий от жиров. 1 грамм жира дает 9 Ккал, поэтому ежедневная масса жиров в рационе = 540/9 = 60 грамм.

    Оставшуюся часть ежедневной калорийности должны восполнять углеводы. Найдем ежедневную калорийность углеводов: 3600 – 720(белки) – 540(жиры) = 2340 Ккал, или 2340/4 = 585 грамм углеводов ежедневно.

     Итого в данном конкретном случае вы должны ежедневно потреблять 180г белка, 60г жиров и 585г углеводов, что суммарно дает 3600 Ккал.

Далее необходимо составить себе диету, исходя из рассчитанных показателей. Оптимальное количество приемов пищи в день равно шести, однако можно это число варьировать. Главное– не переедать. Через «не могу»  в себя толкать еду не стоит.

       Надо по возможности придерживаться так называемого принципа «дробного» питания, когда  пища поступает в организм часто, но небольшими порциями. Так пища лучше усваивается. Если же постоянно есть до отвала – то пища будет плохо усваиваться, то есть вы будете ее попусту переводить. Кроме того, так вы имеете риск обзавестись солидным пузом, которое убрать потом будет не так-то просто.

     Далее – подбирайте нужные вам продукты, смотрите пищевую ценность на упаковках продуктов, смотрите таблицы калорийности. Подсчитывайте суммарные показатели, составляйте рацион. Все приходит с опытом, постепенно вы сможете легко составлять себе рацион, варьировать его, корректировать, добавлять в него различные продукты.

Успехов в тренировках!